Gabinet Żywieniowo - Dietetyczny

Piramida zdrowego żywienia dla sportowców została stworzona przez Szwajcarów w 2005 roku w oparciu o popularną piramidę żywienia (najnowsza wersja tej piramidy znajduje się na stronie www.izz.waw.pl). Wersja dla sportowców została rozszerzona o składniki pokarmowe pokrywające zapotrzebowanie energetyczne,  gdy uprawia się sport minimum 5 godzin w tygodniu. Piramida ta jest skierowana do dorosłych osób zdrowo odżywiających się, ćwiczących więcej niż godzinę dziennie, np. pływanie (2,5 km/h), bieganie (8 km dziennie) lub kolarstwo przy generowaniu więcej niż 2 waty na kg masy ciała oraz uprawiających wiele innych dyscyplin, takich jak hokej, siatkówka, tenis. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 5 godzin dziennie lub intensywność tych ćwiczeń jest wyższa, zapotrzebowanie energetyczne będzie większe niż podaje piramida!

Tyle wstępu, teraz przechodzimy do szczegółów

Piramida podzielona jest na 5 części, a jej czytanie rozpoczynamy od podstawy czyli płynów, których powinno być najwięcej w diecie. W miarę zwężania się piramidy określane są składniki, których dieta powinna zawierać znacznie mniej.

1. PŁYNY
Normy spożywania napojów wynoszą – dla kobiet 2,5 litra wody dziennie, dla mężczyzn 3,7 litra, w tym herbaty ziołowe, ewentualnie kawa, herbata.
Podaż płynów uzależniona jest od ilości godzin treningu. Płyny należy spożywać przed, w trakcie oraz po sesji treningowej. Jeśli ćwiczymy do 90 minut, wystarczająca będzie woda, jeśli dłużej – należy skorzystać z płynów uzupełniających elektrolity, popularnych izotoników. Prawidłowa podaż płynów to 400 do 800 ml napoju na 1 godzinę ćwiczeń. Przy dłuższych ćwiczeniach najlepiej pić co 15-20 minut 150-250 ml napoju (3 głębsze łyki). Nie należy pić podczas ćwiczeń napojów o dużej koncentracji cukru (mogą osłabić organizm oraz jego funkcje motoryczne).

2. WARZYWA I OWOCE
Należy spożywać 3 porcje warzyw na dzień (1 porcja – 120g warzyw, może być w postaci zup oraz sałatek). Owoców spożywamy 2 porcje (1 porcja – 120g lub miarą może być ilość owoców na dłoni). 1 porcję owoców można zastąpić 200 ml soku owocowego lub warzywnego.

3. PRODUKTY ZBOŻOWE, ZIEMNIAKI ORAZ WARZYWA STRĄCZKOWE
W ciągu dnia mamy do wyboru 1 porcję mięsa, ryby, jajek lub warzyw strączkowych. 1 porcja to 100-120 g mięsa, ryby, 2-3 jajka, 200 g sera białego, 60 g sera żółtego lub 100-120 g roślin strączkowych. Włączamy również 3 porcje produktów mlecznych nisko tłuszczowych (1,5 do 2% tłuszczu). 1 porcja odpowiada 200 ml mleka, 150-180 g jogurtu, 200 g sera białego oraz 30-60 g sera żółtego).
Piramida zapewnia odpowiednią ilość białka oraz wapnia, ale jeśli intensywność ćwiczeń jest wyższa, można zastosować suplementację tymi składnikami.
Tutaj chcę podkreślić rolę mleka, które ostatnio nie cieszy się popularnością wśród sportowców z niewyjaśnionych powodów. Wapń, składnik budulcowy kośćca, katalizuje przemiany w procesie wyzwalania energii w mięśniach, aktywuje tzw. czynnik rozkurczowy w komórce mięśniowej, gdy mięsień nie pracuje. Ponieważ najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne, sportowcy powinni częściej spożywać te produkty, szczególnie po skończonym treningu, ponieważ:

• działają alkalizująco na ustrój i zmniejszają zakwaszenie powstałe podczas wysiłku,
• zawarte w mleku i twarogu związki lipotropowe zapobiegają wnikaniu kwasów tłuszczowych do wątroby, umożliwiając tym samym lepszą odbudowę glikogenu wątrobowego,
• wzrostowi masy mięśniowej musi towarzyszyć zwiększanie masy kostnej, w przeciwnym razie podczas dużych wysiłków może dochodzić do urazów i złamań kości,
• dieta wysokobiałkowa, którą stosują prawie wszyscy sportowcy, zwiększa wydalanie wapnia,
• wyjątkiem, kiedy nie można stosować produktów mlecznych, jest wrodzona lub nabyta nietolerancja laktozy,
• jeśli tolerujemy jogurt , maślankę, kefir zamiast mleka, możemy je zastąpić tymi produktami.

Dodatkowo chcę podkreślić, że spożywanie większej ilości białka niż 2 g na kilogram masy ciała przez dłuższy okres, a nie tylko w trakcie okresów przygotowawczych (np. kulturyści przygotowujący się do zawodów), może doprowadzić do silnego zakwaszenia organizmu, osłabienia pracy nerek i wypłukania witamin z grupy B. Nie tyle olbrzymia ilość białka w diecie, ale prawidłowo dopasowany trening gwarantuje zwiększenie masy mięśniowej.

Jeśli ćwiczymy więcej niż 2 godziny dziennie, produkty skrobiowe możemy zamienić na odżywki dla sporowców (np. 60-70 g batonika, 60-70 g odżywki lub 300-400 ml napojów energetycznych).

4. OLEJE, TŁUSZCZE, ORZECHY
Potrzebujemy 1 porcji czyli 10-15 g = 2-3 łyżki olejów roślinnych (olej rzepakowy lub oliwa z oliwek) spożywanych na zimno np. sałatki. 1 porcja do pieczenia lub gotowania. Dodatkowo, jeśli potrzebujemy, to jeszcze 1 porcję masła lub miękkiej margaryny. Polecane jest spożywanie także 1 porcji (20-30 g) orzechów dziennie.
Mówiąc o sportowcach, możemy dodatkowo zastosować przelicznik: na każdą godzinę ćwiczeń pół porcji oleju więcej, jeśli ćwiczą więcej niż 2 godziny dziennie.

5. SŁODYCZE, NAPOJE SŁODZONE ORAZ PRZEKĄSKI SŁONE
Produkty takie, czyli ciasta, cukierki, drinki, paluszki, chipsy należy stosować z umiarem. Jeśli spożywamy napoje alkoholowe, to w bardzo niewielkiej ilości (mężczyźni 30 g, kobiety 20 g alkoholu) i to podczas posiłku. Należy również eliminować produkty solone i ograniczyć spożycie soli do 6 g dziennie, szczególnie w napojach po treningu.

REASUMUJĄC:

Jeśli ktoś zastosuje się do powyższych wytycznych, postępując zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, jego dieta powinna zaspokoić potrzeby energetyczne przy wysiłku umiarkowanym, trwającym nie dłużej niż 2 godziny dziennie. Problem zaczyna się w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych  lub siłowych, gdzie dzienne zapotrzebowanie na energię znacznie wzrasta (wyścig kolarski trwający 3 godziny to około 5000-6000 kcal). W takim wypadku wskazana jest konsultacja u dietetyka najlepiej sportowego, który pomoże zwiększyć ilość poszczególnych składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach.